محصولات پروتئینی و حبوبات

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه هر فرد برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است. منابع پروتئینی یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی به ویژه برای ورزشکاران محسوب می‌شود. انواع منابع پروتئینی موجود عبارتند از حیوانی و گیاهی. مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی، حبوبات هستند. حبوبات از جمله محبوب‌ترین مواد خوراکی هستند و تقریبا هر فرد روزانه به صورت میانگین 21 گرم حبوبات مصرف می‌کند. محبوبت حبوبات به دلیل ارزش غذایی بالا و مزایای بیشمار آن‌ها در ارتقای سلامت فردی است.

فواید و اهمیت مصرف حبوبات

حبوبات، یکی از منابع غذایی محبوب به خاطر خواص بالا و خوشمزه بودن آن‌ها است. از جمله مزایا و اهمیت استفاده از حبوبات در رژیم غذایی روزانه عبارتند از:

• ارزش غذایی بالا: حبوبات از جمله منابع پروتئین گیاهی در نظر گرفته می‌شوند (میزان پروتئین در حبوبات 21 تا 25 درصد). علاوه بر پروتئین، حبوبات منبع فیبر رژیمی هستند که منجر به ایجاد حس سیری در افراد به مدت طولانی می‌شوند. شاخص گلیسمی حبوبات پایین است به این معنی که کربوهیدرات‌های این مواد خوارکی بیشتر از نوع غیرقابل هضم و غیرقندی تشکیل شده است. حبوبات برخلاف سایر منایع پروتئینی، چربی اشباع و کلسترول کمتری دارند. هم‌چنین، حبوبات دارای اسیدهای چرب غیراشباع مانند اسیدهای چرب لینولئیک و اولئیک هستند که اثر مفید آن‌ها بر سلامت انسان اثبات شده است. علاوه بر موارد بالا، حبوبات منابع غنی از مواد مغذی میکرو (مواد معدنی و ویتامین‌ها) مانند آهن، منیزیم، فسفر و اسید فولیک هستند.
• تقویت و حفظ سلامت دستگاه گوارش: همان طور که بیان شد، حبوبات فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایینی دارند. فیبر و ترکیبات کربوهیدراتی غیرقندی مانند نشاسته مقاوم موجود در حبوبات، در دستگاه گوارش انسان هضم نمی‌شوند اما بستری مناسب برای رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش انسان یا همان پروبیوتیک‌ها ایجاد می‌کنند که اثرات مهمی در حفظ سلامت و تعادل آن  دارند. از طرف دیگر، تخمیر این ترکیبات توسط باکتری‌های مفید روده منجر به آزاد شدن اسیدهای چرب کوتاه زنجیر مانند بوتیریک اسید می‌شود که از بروز ناهنجاری‌های گوارشی جلوگیری می‌کنند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی: حبوبات با داشتن ترکیبات مهمی مانند فولات (اسید فولیک)، فیبر و ترکیبات فیتوشیمیایی (phytochemicals) اثرات مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارند. وجود این ترکیبات در حبوبات منجر به کاهش جذب کلسترول و چربی‌های مضر از دستگاه گوارش می‌شود. طبق تحقیقات، افرادی که 4 بار یا بیشتر در هفته حبوبات مصرف می‌کنند، 14 الی 22 درصد کمتر از سایر افراد در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی قرار دارند. هم‌چنین، گزارش شده است که مصرف حبوبات، میزان کلسترول خون را 7 درصد و میزان چربی بد خون (LDL) را 6 درصد کاهش و میزان چربی خوب خون (HDL) را 6/2 درصد افزایش داده است.
• تنظیم سطح قندخون و جلوگیری از بروز دیابت: حبوبات با داشتن شاخص گلیسمی پایین (فیبر و نشاسته مقاوم بالا) یک انتخاب عالی برای افرادی است که قصد دارند قند خون را در سطح مناسبی حفظ کنند. طبق تحقیقات، گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 38 درصد کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از بروز انواع سرطان: فیبر، ترکیبات فیتوشیمیایی و مواد معدنی موجود در حبوبات از جمله ترکیبات مهم ضدسرطانی هستند. حبوبات با داشتن ترکیبات فیتوشیمیایی با خاصیت آنتی اکسیدانی مانند پلی‌فنل‌ها، باعث پاکسازی رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. این رادیکال‌های آزاد، ترکیبات بسیار فعالی هستند که می‌توانند منجر به آسیب سلول و بروز انواع سرطان در انسان شوند. هم‌چنین، مواد معدنی مانند روی و سلنیوم در حبوبات چنین خاصیتی دارند و منجر به تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند و از رشد تومورها جلوگیری می‌کنند. طبق تحقیقات، زنانی که حبوباتی مانند لوبیا و عدس را به صورت طولانی مدت حداقل 2 بار در هفته در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند، نسبت به سایر زنان کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. هم‌چنین، گزارش شده است که مصرف حبوباتی مانند لوبیا نقش مهمی در پیشگیری از انواع سرطان روده از جمله سرطان روده بزرگ دارد.
• کاهش وزن و پیشگیری از چاقی: حبوبات همیشه به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. وجود پروتئین و فیبر بالا در حبوبات منجر به ایجاد حس سیری طولانی مدت در افراد می‌شود و هم‌چنین، به دلیل نیاز به سوزاندن کالری بالا برای هضم و استفاده این ترکیبات در دستگاه گوارش، خاصیت گرمازایی و اثر مهمی در کاهش وزن دارند. طبق نتایج تحقیقات، وزن بدن و اندازه دور کمر افرادی که لوبیا را در رژیم غذایی خود دارند، نسبت به سایرین، کمتر است.

خواص غذایی انواع حبوبات

خانواده حبوبات شامل انواع بسیار زیادی از دانه‌های خوراکی با خواص و ارزش غذایی متنوع است. در جدول زیر، خواص و ارزش غذایی یک پیمانه (پخته شده) برخی از حبوبات مهم و رایج در رژیم غذایی آورده شده است:

* ارزش روزانه (DV): مقدار مصرف یک ماده مغذی به صورت روزانه برای یک رژیم غذای 2 هزار کیلوکالری

حبوبات به عنوان منبع پروتئین گیاهی می‌تواند جایگزین بخشی از منابع پروتئین حیوانی شود. با توجه به این که قیمت تمام شده حبوبات نسبت به وزن ارزان‌تر از منابع پروتئین حیوانی است، هزینه‌های جاری زندگی را بسیار کاهش می‌دهد. معمولا توصیه می‌شود که افراد حدود 4 الی 5 پیمانه در هفته حبوبات را در رژیم غذایی خود داشته باشند.